Semana del 17 al 23 de Septiembre

El fortalecimiento de los músculos impulsores de tus piernas permitirá que tu cuerpo sea proyectado a una distancia mayor en cada paso, es decir, se trata de aumentar tu tranco, a base de desarrollar la fuerza de esos grupos musculares.

Sin embargo, hay un factor adicional de importancia para obtener los mejores resultados de estas sesiones de entrenamiento: La forma que mantengas al correr. Esto se refiere a la postura y los movimientos que haces mientras corres.

Asegúrate de correr con la espalda recta y la cabeza levantada, pero además de esto pon atención a tu braceo mientras corre. Exagera levemente tu braceo hacia el frente, cruzando levemente tus muñecas frente a tu pecho y llevándolas hasta la altura de tu barbilla.

Por el contrario, cuando muevas tu brazo hacia atrás, "jala" tus codos un poco más de lo que sería lo normal, de manera que el arco trazado por tus brazos al correr sea más amplio de lo que normalmente es. Es decir, realiza un braceo un poco exagerado.

La razón de todo esto es ayudar a tu caja torácica a desarrollar mejor su función, que es ayudarle a respirar. Estos movimientos permitirán que inhalar y exhalar el aire te resulte más cómodo y eficaz.

El segundo punto de tu forma es exagerar levemente la elevación de tus rodillas en cada paso que des. Levanta tus rodillas en cada paso por arriba de lo normal, y trata que cada paso sea como un pequeño salto al desplazarte.

El objetivo de estos movimientos es provocar un esfuerzo extra al que corresponde a cada paso, de manera que los grupos musculares impulsores de tus piernas aprovechen lo mejor posible esta fase del entrenamiento.

Recomendación: Evita el uso de polainas en los tobillos. El tipo de esfuerzo que imponen no es natural, y el riesgo de lesiones aumenta de manera importante, además de que no se produce un beneficio adicional que valga la pena.

Día	Principiantes:	Intermedios
Sábado	5K	8K
Domingo	12K	16K
Lunes	Descanso	Descanso
Martes	8K	10K
Miércoles	5K	8K
Jueves	4-A	4-A
Viernes *	30 minutos	40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.