Semana del 10 al 16 de Septiembre

A partir de esta semana se inician las sesiones de Fuerza, que se corren los jueves, y que tienen por objetivo prepararte para desarrollar velocidad y coordinación motriz en las etapas posteriores del programa.

Las sesiones de fuerza desarrollan la capacidad explosiva de los músculos impulsores de tus piernas, que son los de la parte posterior, como los gemelos, los aductores y la espalda baja. Fortalecer estos grupos musculares es lo que le va a permitir aumentar tu velocidad y tu eficiencia al correr.

Un corredor de maratón de nivel intermedio de alrededor da 180 pasos cada minuto, y lo interesante de esto es que esa “frecuencia” del paso casi no cambia cuando ya se alcanza cierto nivel, independientemente de si corre un maratón en tres horas y media o en cuatro horas.

Aquí surge la pregunta: Si el número de pasos que da un corredor por minuto no cambia, ¿Qué es lo que hace que alguien corra más rápido que otro?

La respuesta es directa: Lo que define la velocidad es la distancia que hay entre pisada y pisada, lo que se conoce como el “tranco”, que depende de la fuerza con que los grupos musculares de la parte de atrás de tus piernas te impulsen hacia delante en cada paso que das.

Ese es el objetivo de esta fase del programa: Desarrollar la fuerza de los músculos impulsores de tus piernas.

Las sesiones de fuerza se indican con una “A” los jueves de cada semana, lo que significa realizar repeticiones en pendiente “Ascendente” en una distancia de 300 a 400 metros, a tu paso de competencia de 5 K.

En el caso de esta semana, “4 - A” significa hacer cuatro repeticiones de esa distancia en un trayecto que tenga una pendiente del 10 %, es decir, que se eleve 10 metros por cada 100 de desarrollo horizontal.

La velocidad de cada repetición se estima de la siguiente manera: Si corres 5 K en 25 minutos, estarás corriendo a razón de cinco minutos por kilómetro.

A ese paso correrás los 200 metros en un minuto, 300 metros en un minuto y medio y 400 metros en dos minutos. Calcula tu paso con base en este ejemplo.

Antes de iniciar las repeticiones debes calentar durante un mínimo de 12 minutos con trote suave, asegurando que los músculos de tus piernas hayan entrado en calor antes de hacer la primera repetición, así evitarás las lesiones.

Recuerda que un músculo que se fortalece tiende a acortarse, y con esto a perder su flexibilidad, por lo que a partir de esta fecha aumenta la importancia de los ejercicios de flexibilidad, que deben ir de la mano con las sesiones de fuerza

Día	Principiantes:	Intermedios
Sábado	5K	8K
Domingo	22K	26K
Lunes	Descanso	Descanso
Martes	8K	10K
Miércoles	5K	8K
Jueves	4-A	4-A
Viernes *	30 minutos	40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.