Semana del 03 al 09 de Septiembre

Las sesiones largas representan una carga de trabajo importante que debe tomarse muy en serio, ya que estas sesiones son la base para llegar bien a la meta del maratón, y la otra es evitar el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.

Las sesiones de distancia largas son la clave para estés en condiciones de correr los 42 kilómetros. De cómo hagas las sesiones largas de tu programa de entrenamiento dependerá la forma en que llegues -o no llegues- a la meta del maratón.

Si el kilometraje indicado para alguna semana te parece largo, en especial si nunca has cubierto las distancias que se indican, es conveniente hacer la sesión utilizando el método de Osler, ideado por el ultramaratonista Tom Osler, que ha tenido excelentes resultados.

El método original consiste en alternar porciones de trote de 15 minutos, con porciones de caminata intensa de 5 minutos. Está demostrado que correr esta sesión así, no solo cumple con los objetivos de la sesión larga, sino que además retrasa la aparición de la fatiga durante el entrenamiento.

El objetivo de la sesión larga es dar oportunidad a tu organismo para que "aprenda" a utilizar la grasa corporal cuando la reserva de glucógeno se ha agotado, es decir, a partir del kilómetro 30 ó 32, que es cuando correr empieza a sentirse más pesado.

Al correr de esta manera tu recuperación será mucho más rápida, estarás menos expuesto a las lesiones y podrás cumplir mejor el resto del programa de entrenamiento.

El alternar porciones de trote con caminata se debe hacer desde el principio de la sesión, ya que si decides empezar a caminar después de haber corrido por más de una hora, te encontrarás con la desagradable noticia de que al terminar la siguiente distancia de caminata te será casi imposible volver a correr.

El método se basa en que al interrumpir el trote se corta la acumulación de los factores que ocasionan la fatiga, debido al cambio de intensidad de tu paso y al cambio en la postura de los grupos musculares que trabajan.

Las causas principales de la fatiga son cuatro: la acumulación del ácido láctico, la deshidratación, la elevación de la temperatura corporal y el agotamiento de las reservas de glucógeno.

Al dejar de trotar se interrumpe la acumulación de esos cuatro factores, permitiendo que puedas cubrir mayores distancias antes de que la fatiga aparezca, dando oportunidad a tu organismo para que "aprenda" a metabolizar la grasa corporal.

La manera de desarrollar éste método es bien sencilla. Consiste en trotar de manera continua durante 15 ó 20 minutos, para alternar con cinco minutos de caminata rápida, algo asó como avanzan los marchistas, sin preocuparte por la técnica ni el problema de la flotación.

El técnico estadounidense Jeff Galloway es muy probablemente quien más ha experimentado en el mundo con este método en sus clínicas para corredores, y ha tenido excelentes resultados al probar con combinaciones diferentes a las de Osler, con muy buenos resultados.

Un buen ejemplo de esas combinaciones es: 8 minutos de trote / 2 minutos de caminata, donde la suma de los minutos es 10 minutos (al sumar 8 + 2). Esto se presta para llevar un control más fácil de manejar durante la sesión.

Nuestra recomendación aquí es que la duración del tiempo de caminata no sea inferior a los dos minutos a fin de asegurar que el “corte” de la acumulación de la fatiga sea más efectivo.

Día	Principiantes:	Intermedios
Sábado	5K	8K
Domingo	12K	16K
Lunes	Descanso	Descanso
Martes	8K	10K
Miércoles	5K	8K
Jueves	5K	8K
Viernes *	30 minutos	40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.