Semana del 27 de Agosto al 02 de Septiembre

Para los lunes de cada semana se indica descanso total, de la misma manera que se alternan sesiones de mayor y menor kilometraje entre sí. Esto, que pudiera parecer una pérdida de tiempo para el programa de entrenamiento y de tu capacidad para correr el maratón, en realidad es todo lo contrario.

Es normal que un programa de entrenamiento te indique lo que debes hacer en cada una de las sesiones diarias, es decir, las distancias y la intensidad de los esfuerzos a realizar cada día.

Eso está muy bien, ya que el principio del desarrollo de la capacidad se basa en someter al organismo a un cierto esfuerzo, que te permita desarrollar mayores capacidades.

Pero lo que no siempre recibe toda la atención que debería son las fases de la recuperación que forman parte del mismo proceso, y que no se tratan con la amplitud con la que se habla de las otras sesiones.

El "Efecto de entrenamiento", que consiste en “capitalizar” el esfuerzo del entrenamiento para convertirlo en una capacidad física mayor, que ocurre después de que se completa el ciclo de recuperación que debe venir después de dicho esfuerzo.

Por eso notarás que los días de entrenamiento intensos se alternan con días suaves, a fin de que tu organismo tenga la oportunidad de descansar de las sesiones fuertes.

Los períodos de recuperación varían dependiendo de la intensidad de la sesión de que se trate. La carrera larga se realiza una vez por semana mientras no exceda de 25 kilómetros, mientras que las sesiones de mayor kilometraje se realizan cada dos semanas porque el tiempo necesario de recuperación es mayor.

De aquí la importancia de no tratar de "ganarle tiempo al tiempo"; ese descanso es la manera de asegurarte que la sesión larga se traduce en aumento de capacidad y no en sobre entrenamiento.

Los días en que se indican sesiones aeróbicas cortas, como el miércoles, el jueves y el sábado, son sesiones dedicadas al "descanso activo". El objetivo de estas sesiones es elevar tu ritmo cardiaco hasta la parte baja del rango aeróbico, para ayudar a la eliminación de ácido láctico que se pudiera haber acumulado en los músculos.

Para el viernes se programa una sesión aeróbica que no sea correr, para dejar descansar los grupos musculares que trabajan al correr.

Recuerda que la clave para esta sesión es evitar que las piernas soporten el peso de tu cuerpo durante el ejercicio. Por esta razón, nadar o hacer bicicleta son excelentes alternativas para la sesión de los viernes.

Día	Principiantes:	Intermedios
Sábado	5k	5k
Domingo	20k	24k
Lunes	Descanso	Descanso
Martes	8k	10k
Miércoles	5k	8k
Jueves	5k	8k
Viernes	30 minutos	40 minutos

*Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.