Semana del 20 al 26 de Agosto

La primera fase de este programa de entrenamiento trata de desarrollar la resistencia que te permitirá llegar a la meta del maratón, y dentro de esta fase la sesión más importante es la del domingo, la de la distancia larga.

Por esta razón las sesiones de entrenamiento del domingo se convierten en las más importantes de la semana, y puede decirse que el resto de las sesiones diarias se programan en función de esas. Esta sesión se indica para el domingo, pero puedes hacerla el día que te convenga, tratando de correr el resto de los días de la semana bajo la base del mismo patrón de entrenamiento.

Es importante que el día anterior al de la sesión larga no se corra una distancia larga, así como también es importante que el día siguiente de la sesión larga sea de descanso total. De esta manera se cumplirá cabalmente el objetivo del programa.

La sesión larga se debe correr a un paso aeróbico para lograr el propósito de esta fase del programa. El ritmo de carrera aeróbico es el que te debe permite conversar mientras trotas, ya que de lo contrario estarás corriendo demasiado rápido, lo que podrá resultar contraproducente para los fines de este programa.

Correr a un paso aeróbico significa trotar a una intensidad de entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardíaco Máximo (RCM). El Ritmo Cardíaco Máximo es el máximo número de latido que puede dar tu corazón en un minuto.

Una manera de estimar tu RCM consiste en restar tu edad al número 220. Así por ejemplo, si tienes 40 años, tu RCM es de 180 (220 - 40), o sea que deberás trotar a una intensidad que fluctúe entre 110 y 125 latidos por minuto (60 a 70 % de tu RCM).

Esta medida, que varía para cada persona dependiendo de su edad y su genética, es un factor clave para “diseñar” tu programa de entrenamiento, ya que de su correcta definición dependen los resultados que se obtengan.

El RCM de una persona disminuye con el paso de los años, pero ésta disminución es menor para una persona que hace ejercicio aeróbico. A eso se debe que algunas fórmulas de uso común no sean lo suficientemente precisas para definirlo.

Una manera un poco más realista para hacer esa estimación es la siguiente: En el caso de las mujeres, a 209 se le resta su edad y se multiplica por 0.7. Ejemplo: 209 – 28 (40x0.7)= 181. En el caso de los hombres, a 214 se le resta la edad y se multiplica por 0.8. Ejemplo: 214 –32 (40x0.8)= 182.

La manera más precisa de determinar tu RCM es una prueba de esfuerzo realizada por tu médico; aunque ciertamente eso tiene un costo. Sin embargo, hay una forma un tanto empírica pero muy aproximada de conocer ese parámetro:Calienta muy bien, trotando de 12 a 15 minutos y corre tres repeticiones de 600 metros en una pendiente ascendente moderada, y regresa trotando hasta el punto de inicio.

Según Pete Pfitzinger, si las tres repeticiones se hacen a toda capacidad, al final de la tercera repetición alcanzarás tu RCM, que podrás medir contando tus pulsaciones por minuto justo al terminar esa repetición.

Una pendiente moderada es del orden de 5 por ciento, es decir, que se eleva cinco metros en sentido vertical por cada 100 de desarrollo horizontal.

Día	Principiantes:	Intermedios
Sábado	5K	8K
Domingo	18K	22K
Lunes	Descanso	Descanso
Martes	8K	10K
Miércoles	5K	8K
Jueves	5K	8K
Viernes *	30 minutos	40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.