Semana del 13 al 19 de Agosto

Para hacer una buena carrera o un buen entrenamiento en condiciones de calor debes prepararte para enfrentar una crisis de tipo termodinámica que se presenta en tu organismo, cuando la temperatura o la humedad ambiente son elevadas.

La manera de enfrentar esa crisis tiene que ver con dos factores principales que tú puedes controlar: una es la medida en que mantengas la hidratación que requiere tu organismo para cumplir con su labor de “refrigeración”, y la otra es la generación de calor que permitas que produzca tu cuerpo durante la carrera.

Aquí es importante decir que cuando la deshidratación alcanza ciertos niveles y/o cuando la temperatura corporal llega a cierto punto aparece la fatiga, que en el mejor de los casos hará bajar tu rendimiento, pero que en casos extremos puede causar daños importantes.

De aquí la importancia de hacer lo que esté a tu alcance de manera preventiva, a fin de que evitar que se presenten estos problemas. Estas son nuestras recomendaciones:

LA HIDRATACIÓN

Una de las “máximas” más conocidas entre corredores es la que dice que “hay que empezar a beber fluidos desde antes de sentir sed”, al correr un maratón o al desarrollar una sesión de entrenamiento larga.

Se supone que si esperas a tener sed para empezar a beber fluidos será demasiado tarde, ya que lo que bebas al estar corriendo se incorporará al torrente sanguíneo a una velocidad menor a la que se eliminan los fluidos al sudar, por lo que la deshidratación irá en aumento.

La deshidratación es considerada una de las causas principales de la fatiga, pero aparte de eso a la deshidratación se le atribuye el contribuir a elevar la temperatura corporal, que es otra de las causas de la fatiga.

De acuerdo con esto, una vez que se presenta la sed ya no hay mucho que hacer, más que esperar que falte poco para que termine la carrera.

En los últimos años ha habido quienes exageran esa recomendación y beben demasiada agua, lo que ha llevado a algunos a sufrir de hiponatremia, que es una condición por la que se disminuye la concentración de sodio en sangre, que en casos extremos llega a ser fatal.

A partir de esos incidentes, la recomendación pasó a que el corredor se limite a beber la misma cantidad de fluido que pierde a través del sudor durante el maratón.

Dicho de otra manera, si tú estimas sudar tres litros durante un maratón, esa es la cantidad de fluido que deberías beber durante la carrera.

Para hacer éste cálculo se sugirió un procedimiento para estimar la cantidad de fluido que pierde por hora de carrera, durante una sesión de entrenamiento larga.

Así se ha manejado la hidratación, pero la novedad es que hay quienes aseguran que no hace falta empezar a beber agua sino hasta que se siente la sed, y lo fundamentan con estudios que apoyan ese razonamiento

Ross Tucker, un fisiólogo de Suráfrica, autor del libro The Runner´s Body, asegura que los corredores de alto rendimiento beben un promedio de 200 mililitros por hora durante un maratón, mientras que pierden mil mililitros por hora, por lo que llegan a la meta con un cierto nivel de deshidratación y su rendimiento no se ve afectado por eso.

Tucker va mas allá, al decir que quienes sufren los efectos del calor y son atendidos por los servicios médicos al final de las carreras, pierden la misma proporción de fluidos que quienes llegan en los primeros lugares.

El fisiólogo asegura que no hay problema con empezar a beber agua hasta empezar a sentir la sed, y se apoyó en un estudio realizado en atletas que participaron en una carrera de 56 kilómetros, en el que demostró que su temperatura corporal no aumentó en proporción directa a la deshidratación.

¿Qué hacer ante estos planteamientos? Lo importante es evitar los extremos. Beber de más es peligroso, igual que no beber del todo. Si en promedio pasas por cuatro puestos de abasto por cada hora que corres en un maratón, lo indicado es beber entre 100 y 120 mililitros en cada abasto, que equivale a la tercera parte de un refresco de lata. De ésta manera estarás dentro de rangos razonables.

HIPONATREMIA

Al recomendarte beber agua o fluidos desde antes de la sesión o desde el inicio de la carrera, no se trata de beber todo lo que puedas tomar. Beber menos de lo necesario te puede llevar a sufrir de deshidratación y con eso a la elevación de la temperatura corporal; pero beber agua en exceso puede inducir una condición que se conoce comohiponatremia, que consiste en que al beber agua en exceso se produce una baja significativa de minerales en el cuerpo, en especial de sodio, que en casos extremos puede ser fatal.

Los síntomas de esta condición incluyen náusea y desorientación, que son muy parecidos a los de la deshidratación, lo que hace que en algunos casos el corredor beba más agua agudizando el problema.

¿Cuánta agua se debe beber para no caer en ningún extremo? Tim Noakes, autor del libro "La Hiponatremia del Ejercicio", recomienda que el volumen de líquido que ingiera un corredor oscile entre 400 y 800 mililitros por hora, dependiendo de cada persona y del clima en particular.

Algunos maratones ubican sus puestos de abasto cada dos kilómetros y medio, lo que se acomoda muy bien para la mayoría de los corredores, ya que si se supone un paso promedio de seis minutos por kilómetro, ese corredor pasará por cada puesto de abasto cada 15 minutos.

¿Cuánta agua debes tomar en cada puesto de abasto? Lo ideal es que ingieras entre 150 y 200 mililitros cada 15 minutos, que para ponerlo en términos más comprensibles sería algo así como la quinta parte de un litro.

Sin embargo, y dado que cada caso es distinto, es importante que cada quien tome sus precauciones personales, para asegurarse de beber las cantidades adecuadas a las circunstancias en las que esté corriendo.

TU ROPA

Una de las primeras medidas a tomar al correr en calor es usar ropa blanca o de colores claros, y si la intensidad de los rayos del sol es muy fuerte, utiliza una gorra, también de colores claros.

La razón para esto es sencilla: Tu cuerpo absorbe calor de la radiación solar, por lo que debes cubrirte para evitar que tu cuerpo sufra ese efecto.

Algunos corredores piensan que quitarse la camiseta les ayudará a refrescarse, pero esa es una verdad a medias. Aunque la ventilación te ayuda a disipar calor, la radiación solar hará aumentar que se acumula en tu organismo y acabará por sumarse al que generas al correr. Haz de tu ropa un aliado y no un enemigo.

Finalmente:Una buena medida para refrescarte durante una sesión larga es mojarte la cabeza y el tronco cada cierto tiempo, para ayudar a evitar que la temperatura de tu cuerpo se eleve.

Día	Principiantes:	Intermedios
Sábado	5K	8K
Domingo	16K	20K
Lunes	Descanso	Descanso
Martes	8K	10K
Miércoles	5K	8K
Jueves	5K	8K
Viernes *	30 minutos	40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.