Semana del 06 al 12 de Agosto

Uno de los principios de este programa de entrenamiento es que cada sesión de la semana tiene un objetivo específico y una razón de ser. Este principio, que se conoce como de “Especificidad”, supone que cuando se entrena la Resistencia no debe entrenarse Fuerza ni Velocidad en la misma sesión.

Mezclar más de un objetivo en una sola sesión produce niveles de fatiga que hacen más lenta la recuperación, y que en muchos de los casos inducen a una lesión o al sobre entrenamiento.

En general, la sesión del domingo es la más importante durante la primera fase del programa, y alrededor de esta sesión se programan las demás. Pon especial atención a la sesión larga, que es la que te va a permitir llegar a la meta del maratón.

LUNES: Se indica descanso total ya que el domingo se corrió distancia larga. Este día deberá evitarse salir a trotar, y recibir algún tipo de masaje o hacer sesiones de estiramiento.

MARTES: Se dedica a una sesión aeróbica de 8 a 10 kilómetros, que es parte del desarrollo de tu resistencia. Debe ser una sesión de trote relajado, que deje la sensación del esfuerzo realizado, pero sin el agotamiento final de la carrera larga.

MIÉRCOLES: Se realizan sesiones de descanso activo; el objetivo de la sesión es elevar tu ritmo cardiaco para ayudar a que los procesos metabólicos se mantengan a nivel alto, sin ocasionar fatiga extraordinaria.

JUEVES: Es un día de descanso activo, pero más adelante en el programa se utilizan para hacer la segunda sesión fuerte del programa con sesiones de entrenamiento de fuerza o de velocidad, pero eso vendrá después.

VIERNES: Para este día se programa una sesión aeróbica que no sea correr, esto con el fin de mantener el efecto aeróbico, dejando descansar los grupos musculares que trabajan al correr. La clave para esta sesión es evitar que las piernas soporten el peso de tu cuerpo durante el ejercicio. Así, por ejemplo, mientras haces ejercicio en bicicleta, es la bicicleta la que soporta el peso de tu cuerpo y el agua soporta el peso de su cuerpo mientras nadas. Por esta razón, nadar o hacer bicicleta son excelentes alternativas para su sesión de los viernes, cuando el clima lo permita.

SÁBADO: Es de descanso activo, sirve como preparación para la sesión larga del domingo.

DOMINGO: Es la sesión más importante de la semana, y a la que se le debe poner mayor atención; debe ser totalmente aeróbica y durante la cual deberás evitar competir o excederte durante su desarrollo.

Notarás que la sesión larga se desarrolla cada siete días, y que aumenta en su distancia dos kilómetros entre una sesión y otra. Es importante estar consciente de que el incremento de cada semana no debe ser mayor del 10 por ciento, para evitar riesgos de lesiones o sobre entrenamiento.

Al llegar a los 24 kilómetros la sesión larga se programa para correrse cada 14 días, dejando una sesión semi-larga par el fin de semana intermedio.

Día	Principiantes:	Intermedios
Sábado	5K	8K
Domingo	15K	19K
Lunes	Descanso	Descanso
Martes	8K	10K
Miércoles	5K	8K
Jueves	5K	8K
Viernes *	30 minutos	40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.