Semana del 03 al 09 de Diciembre

La sesión de 20 kilómetros que se indica para el último domingo se debe correr a un paso totalmente aeróbico, a fin de cumplir con la recuperación activa. Correr esa distancia a mayor velocidad sería un error grave que tendrá serias consecuencias el día de la carrera.

El objetivo de la sesión de 20 K es agotar tus reservas de glucógeno en preparación a la carga de carbohidratos que deberá iniciarse el jueves. La manera de asegurarte de cumplir el objetivo es correr a una intensidad de entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardíaco Máximo. Aprovecha la sesión para practicar el beber agua mientras corres.

Una fase importante de tu preparación es la carga de carbohidratos, que debe ser realizar durante jueves, viernes y sábado próximos, los tres días anteriores a la fecha del Maratón.

Recuerda que ésta no significa aumentar la cantidad de alimento que ingieres, sino aumentar la proporción de carbohidratos de tu dieta; ésta proporción debe ser entre el 60 y el 65 por ciento del total de tus alimentos de esos tres días, y el tipo de alimento debería ser el que ya has probado como preparación para tus sesiones de carrera largas.

Estos son algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en carbohidratos: Frutas como manzana, plátano, naranja, uvas. Vegetales como brócoli, calabaza, zanahorias, elote. Legumbres como papas, lentejas, arroz. Cereales como granola y avena, además de hot cakes o waffles por las mañanas y la tradicional cena de espagueti del viernes por la noche. Recuerda beber más agua de lo normal durante estos tres días previos al maratón.

VISUALIZACIÓN

La Visualización es la generación de una imagen mental de algo abstracto, donde la “visualización creativa” es una técnica sicológica que se utiliza para alcanzar una condición emocional deseada, a través de imaginar una imagen concreta.

Esa técnica se basa en las investigaciones realizadas por algunos psicólogos deportivos, quienes han generado la “Teoría del Aprendizaje Simbólico”, que se traduce en una ventaja competitiva para quienes la practican.

Según esa teoría, el “programa” se “escribe” cuando se practica el deporte, pero también cuando se “ensaya” o se repasa mentalmente. Ellos aseguran que el repaso mental contribuye a afianzar cada movimiento y a hacer la programación más precisa, más automática, y más eficaz, a la hora de la competencia.

¿Cómo puedes aplicar esa teoría en el Maratón Powerade Monterrey 2009? Estos son algunos “tips” de utilidad:

•Haz un reconocimiento del trayecto del Maratón. Recórrelo previamente y ubica por lo menos las marcas de cada 5 kilómetros

•Recuerda que pocas cosas afectan más tu resultado que no saber a qué te vas a enfrentar. Subidas, bajadas, y cualquier característica relevante del trayecto deben ser tomadas en cuenta.

•Si ya conoces el recorrido, has un repaso mental de lo que esperas encontrar. Trata de imaginar cómo te vas a sentir durante el trayecto.

•Visualiza los momentos claves: Imagina los primeros cinco kilómetros; el momento en que cruces la marca del medio maratón, y sobre todo los últimos 10 kilómetros.

•Formula tu estrategia personal. Es básico contar con un plan para administrar tus recursos, así sea un 10 K o el maratón. Esta es la base para administrarte, y tener la seguridad de que estás haciendo bien las cosas.

•El principio de los “parciales negativos”, es una táctica que ha producido excelentes resultados a corredores de todos niveles, pero eso es algo que no se da por casualidad, debe planearse inteligentemente. Contar con una estrategia definida te dará confianza en lo que vas a hacer.

•Repasa tus carreras anteriores. Aprende de tus experiencias y aprovéchalas; repite lo bueno y evita lo malo.

•Debes estar preparado para ajustar tu estrategia. Una lluvia inesperada, o una temperatura más alta, deben tomarse en cuenta también.

•Imagina las partes difíciles de la carrera y piensa cómo las enfrentarás. Si vas a tratar de mejorar tu récord personal, imagina el momento en que empezarás a sentir el ácido láctico y la manera en que lo manejarás, pero piensa incluso, en la llegada a la meta, y en la satisfacción que te dará haber roto tu récord personal.

TU TÁCTICA DE CARRERA

El que logres tu mejor cronometraje en el maratón depende de la estrategia que sigas, y que de manera realista, administres tu capacidad y tus recursos. Hay dos errores que puede cometer un corredor de maratón, que le cobrarán la “factura” antes de llegar a la meta: uno es no beber agua desde el inicio de la carrera, y el otro es correr la primera parte demasiado rápido.

Si a la hora del arranque el clima es fresco, ten en cuenta que al correr estarás generando calor corporal que hará que empieces a sudar, es decir a deshidratarte, y a elevar tu temperatura corporal.

Estos dos factores son determinantes en la aparición de la fatiga, por lo que es importante empezar a beber fluidos desde los primeros puestos de abasto, mucho antes de que empieces a sentir sed.

Vigila tu paso de carrera. Está demostrado que un paso de 15 o 20 segundos por kilómetro más rápido de lo que tu capacidad le permita, se traduce en una acumulación de ácido láctico mayor que el aumento en velocidad, y al igual que con la deshidratación, los efectos del ácido láctico se sienten cuando ya es muy tarde, y son suficientes para que en algunos casos se abandone el maratón, o para que la experiencia sea muy desagradable.

¿A qué paso debes correr tu maratón? Eso depende de tu capacidad, pero hay ciertas referencias que son de utilidad para esto.

La referencia es tu mejor cronometraje en 10 K. Multiplica tu mejor tiempo en 10 K, expresado en minutos, por el factor 4.7, y el resultado te dará una buena idea de lo que puedes lograr en 42 K.

Ejemplo: si corres 10 K en 50 minutos, 50 (min.) x 4.7 = 235 minutos, que es igual a 3 horas con 55 minutos. Aplica esa fórmula a tu caso personal para obtener tu tiempo estimado en el maratón.

El siguiente paso es calcular tu paso por kilómetro, dividiendo el tiempo total entre los 42.2 kilómetros del maratón, y obtendrás tu paso por kilómetro deseable. En el caso del ejemplo: al dividir 235 minutos entre 42.2 kms resulta un paso promedio de 5 min. 35 seg. por kilómetro.

Es importante que seas conservador en la primera parte, y permitas que tu paso sea ligeramente más lento que lo estimado. Verás cómo esta estrategia te premiará con uno de tus mejores cronometrajes

LAS ÚLTIMAS 48 HORAS

Lo que hagas o dejes de hacer los dos días anteriores al maratón pueden tener una importancia mayor en tu resultado. Estas son las recomendaciones finales para las 48 horas previas al disparo de salida:

EL VIERNES

Haz un buen desayuno de carbohidratos el viernes y el sábado. Prefiere hotcakes o waffles que huevos con tocino. Evita caer en excesos, pero aprovecha para ingerir alimentos que aumenten tu reserva energética a la hora de la carrera, como pastas, papas, frutas, arroz y granola.

Evita excesos al ingerir bebidas que contengan cafeína como el licor y el café, pues son diuréticas, y contribuyen a deshidratarte. Atención: El alcohol produce efectos depresivos en algunas personas y puede impedirte conciliar sueño profundo al ir a dormir.

La noche del viernes es particularmente importante para tu desempeño del domingo. Hay un efecto diferido de 48 horas que hace que el sueño del viernes por la noche sea el más importante a la hora del maratón.

Aléjate de lugares donde haya humo de cigarros. El humo del cigarro que respires (aunque no seas el fumador) bloquea la superficie de los alvéolos pulmonares y afecta la transmisión de oxígeno a su torrente sanguíneo.

Si decides salir a trotar el viernes o el sábado, asegúrate que no sea por más de 30 minutos y de manera muy suave. Ahorra tus energías, relájate. Esto es igual para viernes que para sábado.

Evita ingerir alimentos condimentados y de alto contenido en grasas, lo que menos necesitas ahora son problemas estomacales.

Procura beber más fluidos que lo normal viernes y sábado. Cada molécula de glucógeno requiere dos de agua para su proceso de “almacenamiento”. Sabrás que estás bien hidratado cuando sientas la necesidad de ir al baño con más frecuencia de lo normal, y la orina sea más clara.

Haz el viernes tu cena de carga de carbohidratos. El sábado ya es tarde. Está demostrado que los alimentos como las pastas tardan 24 horas en digerirse y ser convertidos en glucógeno disponible como reserva energética para correr.

EL SÁBADO

Prepara tu ropa en función del clima esperado. Deja listo todo lo que vas a usar desde el sábado. Evita prisas innecesarias de última hora, seguros, ropa para antes y después del maratón, vaselina, curitas, dinero, anteojos, gorra, y tus llaves son algunas de las cosas que debes dejar listas.

Recoge hoy tu número de competencia. Déjate llevar por al ambiente, comparte planes y experiencias con los amigos, la fiesta empieza desde hoy.

Procura alimentos de fácil digestión y evita condimentos y grasas para la cena. No experimentes con “substancias milagrosas” que no hayas probado antes.

Relájate. Evita estar de pie por períodos de tiempo prolongados. Si vas a tomar una siesta, que sea breve para que no te quite el sueño en la noche.

Vete a dormir temprano. Si tienes problemas para conciliar el sueño ponte a leer o ver televisión, pero sobre todo, no te presiones por eso. La dificultad para dormir es muy frecuente en corredores de maratón, pero la falta de sueño del sábado por la noche no te afectará al correr el maratón; corredores olímpicos como Jeff Galloway aseguran que duermen solo una hora la noche previa al maratón.

EL DOMINGO

Procura despertar por lo menos dos horas antes del disparo de salida. Llega con un mínimo de 45 minutos de anticipación. Bebe agua hasta media hora antes del disparo de salida. Solo si lo acostumbras, toma una taza de café una hora antes del arranque.

Desayuna ligero, pero sobre todo, apégate a lo que comes en días normales; jugo de naranja, pan tostado con mermelada y algo de fruta son buena opción por su contenido en carbohidratos.

Corre la primera parte del maratón de manera conservadora, dejando el esfuerzo mayor para el final. Recuerda que los récords se rompen corriendo la primera mitad de manera conservadora.

Ve al baño antes de iniciar el calentamiento, y si hace falta, 15 minutos antes del disparo de salida. El calentamiento debe ser más breve mientras más lento vayas a correr. Piensa en utilizar los primeros dos kilómetros para calentar. Ubícate donde corresponda a tu paso. Si te pones adelante de donde debes, otros corredores te molestarán al sobre pasarte y tú los molestarás a ellos también.

DESPUÉS DE LA META

Sigue trotando muy suavemente después de pasar la meta, eso ayudará a tu recuperación. Disfruta tú su triunfo, convive con el resto de los corredores.

Inicia tu recuperación hidratándote; cúbrete para evitar un resfrío. Procura que tus primeras comidas sean altas en carbohidratos.

Toma una ducha de agua tibia, que no sea caliente, al llegar a casa o al hotel. Procura hacer sesiones de caminata o trote muy suave durante los primeros días posteriores al maratón, eso ayudará a eliminar el ácido láctico acumulado.

Día	Principiantes:	Intermedios
Sábado	5K	8K
Domingo	20K	20K
Lunes	Descanso	Descanso
Martes	8K	10K
Miércoles	5K	8K
Jueves	5K	5K
Viernes	5k	5k
Sábado	Descanso	Descanso
Domingo	MARATÓN	MARATÓN

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.