Semana del 30 de Julio al 05 de Agosto

Antes de iniciar este programa conviene saber que el desarrollo de la capacidad que se necesita para correr un maratón se debe realizar bajo una cierta secuencia y de manera progresiva, tal y como se procedería en la construcción de un edificio.

Basado en eso, el programa consta de cuatro fases principales que tienen sus objetivos específicos.

La primera fase es la de la Resistencia, que se concentra en crear una base físico-atlética para tu organismo, al igual que se empieza por construir primero la cimentación de un edificio.

Luego se procede a desarrollar la Fuerza de los músculos impulsores de las piernas, con los cuáles podrás correr con mayor rapidez y de manera más eficiente; esto es algo que no solo se hace por tratar de lograr mejores marcas, sino pata que al correr con mayor eficiencia disfrutes más de este deporte y te expongas menos a sufrir lesiones.

La tercera fase es la de la Velocidad, que te permitirá aprovechar al máximo la resistencia y la fuerza que desarrollaste en las etapas anteriores, lo que te hará lograr un mejor desempeño en el maratón.

La última fase del programa es la de Recuperación Activa, que se realizará durante las tres últimas semanas del programa y que es tan importante como cualquiera de las tres primeras. Es importante saber que muchos corredores llegan sobre-entrenados a la línea de salida del maratón por no poner atención a esta fase del programa.

La fase de la Resistencia es la que te permitirá llegar a la meta del maratón; es la "cimentación" que dará a tus grupos musculares y a tu sistema cardiovascular la capacidad para cubrir los 42 kilómetros.

El desarrollo de esta capacidad se logra a través de las sesiones de carrera largas, que se realizarán cada semana hasta llegar a cubrir de 20 a 24 kilómetros.

A partir de ese momento las sesiones largas se realizarán cada dos semanas, con el fin de permitir una suficiente recuperación y el desarrollo de las otras fases del programa.

La fase de la Fuerza consiste en desarrollar los músculos posteriores de las piernas, cuya función es impulsarte hacia adelante al correr, es la que le sigue en el orden a la Resistencia; las sesiones de ascenso que se corren una vez por semana durante seis semanas.

La tercera fase es la de la Velocidad, que aumenta tu coordinación motriz y que vendrá después de la fase de fuerza. Esta consiste en sesiones de tipo "Fartlek" en terreno plano, o de otras modalidades para corredores más avanzados. Fartlek es una palabra sueca que significa "jugando con la velocidad".

La última fase será la de Recuperación Activa, que se realizará durante las tres semanas previas a la fecha del maratón, y que tendrá por finalidad eliminar la fatiga que se acumula durante el desarrollo del programa de entrenamiento y te prepara para el día de la gran prueba.

Cada una de las fases tendrá su enfoque específico, es decir, será el centro de atención de las semanas que le correspondan, aunque durante algunas sesiones pueden combinarse entre sí.

El desarrollo de la resistencia, que se caracteriza por las sesiones largas y que se mantiene a lo largo de casi todo el programa, se combinará en algunos casos con las sesiones de fuerza o de velocidad, pero eso será cuando hayas desarrollado cierto nivel de capacidad.

El propósito de estos comentarios es que desde ahora tengas una visión general del plan de entrenamiento, que te permita interpretarlo y adecuarlo a tus condiciones personales.

Día	Principiantes	Intermedios
Sábado	5K	8K
Domingo	14K	18K
Lunes	Descanso	Descanso
Martes	8K	10K
Miércoles	5K	8K
Jueves	5K	8K
Viernes *	30 minutos	40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.