Semana del 26 de Noviembre al 02 de Diciembre

La sesión de entrenamiento que se indica para dos semanas antes de la fecha del Maratón es correr un 10 K a tu ritmo de maratón, es algo así como una prueba.

No se trata de correr a tu máxima capacidad, ya que probablemente no estés en tu mejor forma para eso, después de las sesiones largas que has corrido. Además de eso, un esfuerzo de máximo nivel competitivo no es lo que más te conviene en estos momentos.

Tu paso de maratón debería ser aproximadamente 10 por ciento más lento que el de competencia en un 10K; por ejemplo: si estimas poder correr 10 K en 50 minutos (cinco minutos/kilómetro), tu paso para el maratón deberá ser de 5.5 min/km, o lo que es lo mismo, 5 min. 30 seg. /km.

En resumen, aprovecha esta sesión para afinar detalles; utiliza la ropa y los tenis que vas a usar el día del maratón, practica a beber agua mientras corres; lleva el control del tu paso con tu cronómetro, pero sobre todo, evita la tentación de correr demasiado rápido.

Recuerda: a estas alturas lo más importante es tu “recuperación activa”, por lo que tu atención debe centrase en hacer sesiones muy suaves, tal como indica el programa. De lo contrario te expones a tener un rendimiento pobre en el maratón.

LA RECUPERACIÓN ACTIVA

Las últimas tres semanas de este programa de entrenamiento constituyen la fase de “Recuperación Activa”, lo que supone que la carga de trabajo diaria irá disminuyendo en preparación para el día del maratón.

A las sesiones de entrenamiento deben seguir períodos de recuperación, en los que el organismo regrese, y supere la condición en que se encontraba antes, o lo que es lo mismo, para que aumente su capacidad atlética.

En el caso de las sesiones largas el período de recuperación debe ser mayor. Recuerda que si haces algún esfuerzo importante unos días antes del maratón, llegarás sin haberte recuperado a la línea de salida de la carrera.

Por esa razón es que la última sesión larga se corre 21 días antes del maratón. Se trata de asegurar que llegues en tu mejor forma a la línea de salida, para que estés en condiciones ideales ese día. Hay quienes sugieren que la última sesión larga se corra hasta cuatro semanas antes del maratón.

Recuerda que la fase de Recuperación Activa se inicia al finalizar la parte más intensa del programa de entrenamiento, ya que el esfuerzo al que se ha sometido tu organismo en las últimas semanas hace que los grupos musculares que trabajan estén tensos y propensos a las lesiones. En atención a eso es importante tomar en cuenta estas recomendaciones:

•Calentamiento. Pon especial atención a las fases de calentamiento y estiramiento diarias. Tus músculos están tensos y la mejor manera de reducir el riesgo de lesiones es prepararlos bien antes de someterlos al trabajo de la sesión.

•Molestias. Es normal sentir molestias musculares e incluso algunos dolores leves como consecuencia del entrenamiento. Sin embargo, esos dolores deben desaparecer una vez que hayas entrado en calor. El que persistan los dolores después de calentar puede ser aviso de lesión, que se agravará si no te detienes en ese momento.

•Sueño. Haz el propósito de dormir muy bien a partir de ahora, es parte importante de este proceso. Las desveladas impedirán una buena recuperación.

•Estrés. Si te es posible, evita situaciones de estrés emocional, que le producen un desgaste que no te favorece. Si hay un viaje que puedes diferir, y si puedes evitar situaciones estresantes no dudes en dejarlos para otra oportunidad.

•Alimentación. Toma en cuenta que tu kilometraje semanal se está reduciendo, y lo ideal es que la cantidad de alimentos que ingieres vaya en esa proporción. Asegúrate de llevar una dieta balanceada, evita la grasa y los productos refinados.

Día	Principiantes:	Intermedios
Sábado	5K	8K
Domingo	10K RITMO	10K RITMO
Lunes	Descanso	Descanso
Martes	8K	10K
Miércoles	5K	8K
Jueves	6-F	6-F
Viernes *	30 minutos	40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.