Semana del 19 al 25 de Noviembre

La sesión larga que se indica para tres semanas antes de la fecha del maratón es, muy probablemente, la más importante de este programa.

La Guía indica realizar una sesión de 32 a 36 kilómetros, dependiendo de si eres Principiante o Intermedio. Esta es la última sesión larga, y de ahí su importancia.

Recuerda que el objetivo de la sesión es permitir que tu organismo aprenda a metabolizar grasa corporal y a utilizarla como combustible para correr, una vez que se agoten las reservas de glucógeno.

Esta es una excelente oportunidad para hacer un ensayo general de lo que será tu maratón. Algo así como una prueba que te permitirá anticipar todo tipo de contingencias que se pudieran presentar el día de la carrera.

Para asegurarte de cumplir estos objetivos es fundamental que se cubran varios requisitos, o de lo contrario llegarás mal preparado a la línea de salida del maratón. Estos requisitos son los siguientes:

1.- Corre la sesión a un paso aeróbico, que es el nivel de intensidad en el que se utiliza más la grasa corporal. Si quieres ganarle a tu compadre, hazlo el día del maratón y no ahora, no seas campeón del entrenamiento y perdedor de la competencia.

2.- El paso aeróbico es la intensidad que resulta al correr entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardíaco Máximo. Recuerda este paso es el que te permite charlar mientras trotas.

3.- Utiliza en esta sesión la ropa que vas a usar el día del maratón, pero piensa de manera especial en los tenis con los que vas a correr. Recuerda que "la mejor sorpresa es no tener sorpresas" el día de la competencia, y que estrenar zapatos el día del maratón es arriesgarte a sufrir un desastre ese día. Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe ser puesto a prueba ahora y no el gran día. Si algunas de las prendas te van a causar rozaduras o molestias, ojalá que sea durante el entrenamiento y no a medio maratón.

4.- Experimenta ahora con los alimentos que quieras probar, pero no hagas eso el día del maratón. Algunos alimentos provocan males estomacales a algunas personas, y si eso te va a ocurrir, es mejor que sea ahora. Imagínate lo que vas a sentir si te duele el estómago en el kilómetro 30, por haber ingerido un alimento que te recomendaron de última hora, pero que nunca habías probado.

5.- Practica beber agua o los fluidos de tu preferencia durante la sesión. Ahora es el momento de hacerlo. Esta es una de las pruebas más importantes y de mayor beneficio.

Día	Principiantes:	Intermedios
Sábado	5K	8K
Domingo	32K	36K
Lunes	Descanso	Descanso
Martes	8K	10K
Miércoles	5K	8K
Jueves	6-F	6-F
Viernes *	30 minutos	40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.