Semana del 12 al 18 de Noviembre

El programa indica sesiones largas de 30 kilómetros en adelante a partir de las semanas 11 ó 13, y a partir de ese momento cobran especial importancia. Las sesiones largas serán una excelente oportunidad para que tu organismo aprenda a trabajar con la grasa corporal.

En esta edición nos enfocaremos en las modificaciones de la alimentación que se deben hacer como preparación para la sesión de carrera larga. A esto se le conoce como la carga de carbohidratos, que consiste en modificar las proporciones de los diferentes tipos alimentos de tu dieta durante los tres días previos a la sesión larga, aumentando la cantidad de alimentos de alto contenido en carbohidratos, y bajando la proporción de alimentos ricos en proteínas.

El objetivo de este cambio en tu alimentación es sobrecargar tu organismo de glucógeno, que es la sustancia que se almacena en tu organismo como consecuencia de la ingesta de carbohidratos.

Recuerda que el organismo cuenta con tres tipos de combustibles: la glucosa, que sirve para realizar esfuerzos cortos e intensos, como arrancones de 100 metros, y que se almacena en cantidades limitadas en su organismo.

El segundo tipo es el glucógeno, que te permite correr a paso aeróbico y por distancias que varían entre los 28 y los 32 kilómetros, luego de los cuales te verás en la necesidad de utilizar el tercer combustible, que es de muy baja calidad: la grasa corporal.

La carga de carbohidratos sirve para ayudar a que la reserva de glucógeno para que se almacene sea mayor, y te permita extender la distancia que corres con base en este combustible

Ten presente que esto consiste en modificar las proporciones de los alimentos que ingieres, pero no se trata de comer más. Pastas, frutas, vegetales y cereales son buenos ejemplos de carbohidratos.

Procura que durante los tres días previos a tu sesión larga, el 60 por ciento de los alimentos que ingieres sean carbohidratos, y haz todo lo posible por evitar alimentos demasiado grasosos.

Asegúrate de sobre hidratarte durante la carga de carbohidratos. Para esto deberás beber un poco más agua de lo normal durante los días previos al de la sesión. El agua extra que ingieras te ayudará a metabolizar la sobre carga de carbohidratos, y además te servirá para enfrentar el esfuerzo del día de la carrera.

Así como es importante beber de tres a cuatro vasos de agua extra cada día, es importante asegurarte de no perder esa sobre hidratación al ingerir bebidas como el café y el alcohol, que cuando se beben en exceso hacen un efecto diurético. Los excesos en estas bebidas inducen la orina, lo que produce un efecto de deshidratación, que va en contra del objetivo que persigues.

Día	Principiantes:	Intermedios
Sábado	5K	8K
Domingo	16K	20K
Lunes	Descanso	Descanso
Martes	8K	10K
Miércoles	5K	8K
Jueves	6-F	6-F
Viernes *	30 minutos	40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.