Semana del 29 de Octubre al 04 de Noviembre

Para la sesión de jueves se indica "4 F" ó "6 F". Con esto se trata de iniciar las sesiones de velocidad. Como se dijo anteriormente, "Fartlek" es una palabra sueca que significa jugar con la velocidad, y de eso tratan estas sesiones.

Este tipo de entrenamiento es recomendable para corredores principiantes, por la gran ventaja que representa el que cada quien adapte el ritmo de los acelerones a su propia capacidad.

Eso no significa que no sea adecuado para corredores intermedios, e incluso avanzados, que van a iniciar su temporada de velocidad, y la razón es la misma para ambos: adecuar la sesión a su capacidad y no al contrario.

Repetimos que jugar con la velocidad consiste en trotar de manera muy suave durante unos 12 a 15 minutos, asegurándose de calentar muy bien, para luego dar "acelerones" con una duración de 90 a 120 segundos, o bien de entre 200 y 400 metros, en los que no se mide con exactitud ni el tiempo, ni la distancia, ni el paso que se desarrolló.

Por ejemplo: al iniciar el acelerón fíjate en un árbol, en un automóvil estacionado o alguna referencia que se encuentre a una distancia como las mencionadas, y empieza a acelerar el paso de la manera indicada. Mantén el ritmo hasta llegar al objetivo, y sigue trotando hasta recuperar tu respiración. Concéntrate en correr dentro del rango de tiempo señalado, poniendo especial atención a tu velocidad y a tu forma.

Esto debe repetirse de cuatro a seis veces, según corresponda a la sesión, luego de lo cual deberás trotar muy suave otros 15 minutos para ayudar a eliminar el ácido láctico que se acumuló durante la sesión.

El Fartlek te servirá para capitalizar la fuerza que se fue desarrollando en los músculos impulsores durante la fase anterior, y que al final del programa se convertirá en un mejor ritmo y un paso más rápido para el maratón.

Día	Principiantes:	Intermedios
Sábado	5K	8K
Domingo	16K	20K
Lunes	Descanso	Descanso
Martes	8K	10K
Miércoles	5K	8K
Jueves	4-F	4-F
Viernes *	30 minutos	40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.