Semana del 22 al 28 de Octubre

Con esta semana se inicia la tercera fase de este programa de entrenamiento, que es la de velocidad. Hasta la semana anterior, los jueves de cada semana se dedicaban al desarrollo de la fuerza de los músculos impulsores de tus piernas.

Partiendo de la base de que hubo un aumento en la fuerza impulsora de tus músculos, lo que sigue es "traducir" esa fuerza en un tranco más largo, ya que durante las sesiones en pendiente ascendente eso no ocurría; tus pasos eran cortos debido a la pendiente.

Para desarrollar las sesiones de velocidad hay varias alternativas, que dependen del nivel que hayas alcanzado como corredor y de los objetivos que persigas. Estas son las opciones:

Fartlek. Es un concepto creado por el preparador sueco Gusta Holmer, que significa “juego de velocidad”. Sirve como introducción a las sesiones más intensas de velocidad, y se caracteriza por no tener un formato estricto. El Fartlek beneficia la capacidad aeróbica y la economía de carrera, y es indicado para corredores principiantes o para iniciar la fase de la velocidad.

Una manera de practicar el Fartlek es la siguiente: Calienta trotando de 10 a 12 minutos, para luego hacer un “acelerón” que dure entre uno y dos minutos, en los que no mides tiempo ni distancia. Al terminar el acelerón se sigue trotando hasta recuperar la respiración. Lo anterior se repite varias veces

Ritmo (“Tempo runs”). Contribuye a elevar el nivel del umbral anaeróbico, que es el punto (medido en función del ritmo cardíaco máximo) a partir del cual se aumenta la generación del ácido láctico.

Esta sesión consiste en correr a paso de competencia de 15 K durante 15 a 40 minutos, lo que supone una intensidad de entre el 85 y el 90 por ciento del ritmo cardíaco máximo. Las sesiones anteriores se pueden hacer con gran cantidad de variantes, que dependen de cada programa y de cada corredor.

Intervalos. Esta forma de entrenamiento se debe al cardiólogo alemán Hans Reindell, quien la concibió en los años 30 y es la médula de muchos programas de entrenamiento. La técnica consiste en correr varios segmentos de la sesión a tu paso de competencia o un poco más rápido, intercalando porciones (“intervalos”) de recuperación entre cada uno de los segmentos rápidos.

La clave para lograr buenos resultados es controlar los intervalos, que pueden durar entre uno y varios minutos, y se caracteriza por no permitir la recuperación total. Algunos técnicos indican que al bajar el ritmo cardíaco a cierto nivel (aproximadamente 120 latidos por minuto) debe iniciarse el siguiente segmento rápido.

Repeticiones. Son sesiones intensas, que se corren muy cerca del Ritmo Cardíaco Máximo, dirigidas a mejorar velocidad y la economía de carrera. Estas sesiones se corren sobre distancias definidas, con objetivos de tiempo específicos, entre las que se dispone de períodos de tiempo suficiente para la recuperación.

Ejemplo: Se hacen repeticiones de 400 metros en un tiempo predeterminado cada una, recuperándose totalmente antes de la siguiente repetición.

Otra opción pueden ser las repeticiones en ascenso en distancias y pendientes definidas que se corren a paso de carrera de 5 K, cuyo objetivo es desarrollar la fuerza de los músculos impulsores de las piernas.

Día	Principiantes:	Intermedios
Sábado	5K	8K
Domingo	28K	32K
Lunes	Descanso	Descanso
Martes	8K	10K
Miércoles	5K	8K
Jueves	4-F	4-F
Viernes *	30 minutos	40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.