Semana del 15 al 21 de Octubre

Al número de pasos que da un corredor por minuto se le llama “frecuencia”, y casi no cambia cuando se alcanza cierto nivel. La frecuencia del paso de un corredor intermedio es de alrededor de 180 pasos por minuto, independientemente de si puede correr un maratón en tres horas o en cuatro horas y media.

Entonces, si el número de pasos por minuto no cambia ¿Qué es lo que hace que alguien corra más rápido? La respuesta es evidente: lo que define la velocidad es el “tranco”, que es la distancia que hay entre pisada y pisada, y que depende de la fuerza con que los grupos musculares de la parte de atrás de tus piernas te impulsen hacia delante.

Antes de continuar es importante hacer una advertencia: la manera correcta de alargar el tranco es fortaleciendo tus músculos impulsores, y no tratar de “estirar” el paso de manera deliberada.

Hacer eso es exponerse a fatigarse rápidamente, y, sobre todo, a lesionarse. Insisto: El tranco no debe alargarse de manera deliberada. Para eso son las sesiones de fuerza.

Es importante saber que a medida que avances en el desarrollo de la resistencia y la fuerza, los grupos musculares se fortalecen y adquieren tono muscular. Pero el músculo que se fortalece tiende a acortarse, como una reacción al desarrollo de la fuerza, algo de lo que se debe estar muy al pendiente para evitar lesiones.

El músculo que se acorta pierde flexibilidad y de eso se derivan tres riesgos: el establecimiento de un desbalance entre grupos musculares, la propensión a sufrir un desagarro en el músculo que está demasiado tenso, y al hecho de que tu tranco no llegará a ser todo lo largo que pudiera por haber perdido su capacidad para extenderse.

Si tus músculos pierden flexibilidad, no alcanzarás toda la velocidad que podrías lograr. De aquí la necesidad de complementar las sesiones del programa de entrenamiento con ejercicios de flexibilidad, que se deben concentrar en los músculos impulsores, que son los que se encuentran en la parte posterior de las pierna, como las pantorrillas, la parte posterior del muslo y la espalda baja.

Esos son los grupos de músculos impulsores, y a esos nos referimos al realizar los ejercicios de flexibilidad, que son conocidos como de estiramiento, y acerca de los cuales te ofrezco estas recomendaciones:

• Realiza estos ejercicios con suavidad. Evita competir con tus amigos para ver quién levanta más la pierna. Un exceso puede ser la causa de una lesión.

• Sé precavido si realizas los estiramientos por la mañana. Una buena práctica es trotar muy suavemente unos 10 ó 12 minutos antes de hacer estos ejercicios.

• Procura hacer tus sesiones de flexibilidad por la noche, o cuando dispongas de más tiempo para que puedas hacerlos con calma.

• Aumenta la atención a estos ejercicios a medida que avance el programa. Cada semana se aumenta el volumen y la duración y la intensidad de las sesiones, por lo que cada vez será más importante la flexibilidad.

Día	Principiantes:	Intermedios
Sábado	5K	8K
Domingo	14K	18K
Lunes	Descanso	Descanso
Martes	8K	10K
Miércoles	5K	8K
Jueves	6-A	6-A
Viernes *	30 minutos	40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.