Semana del 01 al 07 de Octubre

Una de las expresiones más escuchadas entre corredores experimentados es aquella de: "hay que aprender a escuchar al organismo", que encierra una gran verdad , pero que no es suficiente a la hora de entrenar para correr un maratón.

La clave para realizar un entrenamiento inteligente o para realizar tu mejor carrera, es administrar de manera muy racional la aparición de la fatiga. Esta sensación, que se convierte en tu enemigo al final del maratón, es muy semejante a la deshidratación, que en sus primeras fases no se percibe, pero que no por eso deja de estar ahí.

Por eso decimos que no basta con "escuchar" a tu organismo; en muchos casos es necesario anticiparse a sus voces, para que cuando las escuchemos no sea demasiado tarde.

La deshidratación debe llegar a cierto nivel para que sientas la sed, pero cuando llegas a sentirla ya es demasiado tarde, ya que la velocidad a la que el agua que bebes se incorpora al torrente sanguíneo es más lenta que la que se pierde por el sudor.

La fatiga es igual que la deshidratación, en el sentido de que para cuando la sientas puede ser demasiado tarde, en especial en sesiones largas. ¿Qué hacer para retrasar la aparición de la fatiga? La solución es sencilla: Administrarla, haciendo lo posible para evitarla.

Ya dijimos que los factores que originan la fatiga son cuatro, y en seguida se ofrecen unas recomendaciones para anticiparte a sus efectos.

Deshidratación: Inicia la sesión larga hidratado, bebe más agua de lo normal el día anterior a la sesión, y el equivalente a un cuarto de litro una hora antes de iniciarla. Bebe agua fresca cada 15 –20 minutos durante la sesión aunque al principio no sientas sed.

Temperatura corporal: Programa tus entrenamientos en horarios que la temperatura ambiente sea fresca. No se gana nada por correr en horas de calor, a no ser que estés siguiendo un proceso de adaptación al calor. Utiliza ropa que permita el paso del aire mientras corres.

Ácido láctico: Es una sustancia que se acumula en tus tejidos musculares a medida que corras más rápido, y es una de las causas principales de la fatiga. Sabrás que se está acumulando el ácido láctico en tus piernas cuando empieces a sentir pesadez y calambres. Recuerda que la sesión larga debe correrse a un paso aeróbico que genere una mínima acumulación de ácido láctico.

Reservas de glucógeno: Un paso más rápido requiere de una proporción mayor de glucógeno y una menor de grasa corporal como "combustible" para correr. Recuerda que el objetivo de la sesión larga es "enseñar" a tu metabolismo a utilizar grasa corporal, por lo que si corres más rápido de lo debido estarás impidiendo que se de ese aprendizaje.

Día	Principiantes:	Intermedios
Sábado	5K	8K
Domingo	14K	18K
Lunes	Descanso	Descanso
Martes	8K	10K
Miércoles	5K	8K
Jueves	6-A	6-A
Viernes *	30 minutos	40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.