Semana del 24 al 30 de Septiembre

Lo que sigue es una explicación detallada de la manera de obtener el mejor provecho de las sesiones de entrenamiento largas.

Las cuatro sesiones. Este programa te indica correr cuatro sesiones de 30 kilómetros o más en el caso de los corredores Intermedios. No se trata de correr los 42 kilómetros en entrenamiento, pero es recomendable que te asegures de “explorar” las reacciones de tu organismo al agotarse las reservas de glucógeno.

La mejor manera de que tu organismo “aprenda” a trabajar con grasa corporal es hacer que las sesiones largas lleguen a ser de dos a cuatro kilómetros más allá del límite del glucógeno, que se ubica entre los 30 y los 32 kilómetros, recordando que no basta correr dentro de ese rango una sola vez. Para llegar bien al maratón deben haberse corrido varias sesiones largas.

El ritmo de entrenamiento. Recuerda que las sesiones largas se deben correr a un a paso aeróbico. Durante los primeros kilómetros de tus sesiones largas tu metabolismo utiliza una mezcla de glucógeno con grasa corporal. Mientras más lento corras, la proporción de grasa que utilizas es mayor.

Aquí es importante asegurarte que tu paso de carrera sea de nivel aeróbico, y no demasiado bajo, con el fin de que obtengas el beneficio cardiovascular y utilices más grasa corporal durante la sesión.

El paso aeróbico es la intensidad que resulta al correr entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardíaco Máximo, que es el mayor número de latidos que puede dar tu corazón en un minuto. Es importante recordar que la principal característica de este paso es que te debe permitir charlar mientras trotas. Correr más rápido no te ayudará, y sí te expondrá a sufrir una lesión.

¿Correr y caminar? Recuerda que cuando los kilometrajes que indique tu programa te parezcan pesados, puedes utilizar el “Método de Osler”, que se describe en la semana siete. Correr de esa manera no solo cumple los objetivos de la sesión larga, sino que retrasa de manera importante la aparición de la fatiga y hace que la recuperación sea más rápida.

Tu ropa. Utiliza en estas sesiones la ropa que vayas a utilizar el día del maratón, en especial los zapatos tenis con los que vas a correr. Recuerda que "la mejor sorpresa es no tener sorpresas" al correr tu maratón, y que estrenar zapatos ese día equivale a arriesgarte a sufrir un problema de ampollas, lo que equivaldría a echar por la borda semanas o meses de entrenamiento.

Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe ser puesto a prueba ahora y no el del maratón. Si algunas de las prendas te van a causar rozaduras o molestias, ojalá que sea en el entrenamiento y no durante el maratón.

La carga de carbohidratos. Pon en práctica la carga de carbohidratos tal y como la vayas a utilizar para el maratón. Experimenta antes de cada sesión larga con los alimentos que quieras probar, pero no hagas eso el fin de semana del maratón.

Algunos alimentos provocan males estomacales, y si eso te va a ocurrir, es mejor que te enteres en un entrenamiento. Imagínate lo que vas a sentir si te empieza a doler el estómago en el kilómetro 30, por haber ingerido un alimento que alguien te recomendó a última hora, pero que no habías probado antes.

Bebiendo y corriendo. Practica beber agua o el fluido de tu preferencia durante las sesiones de entrenamiento. Ese es el momento de hacerlo. Esta es una de las pruebas más importantes y de mayor beneficio. Igual que con los alimentos, si tienes interés por probar alguna bebida deportiva, pruébala en los entrenamientos. Hay reportes de bebidas que causan diarrea a algunos corredores.

Espacio entre sesiones. Cuando las sesiones sean de más de 24 kilómetros habrá dos semanas de separación. Este es el tiempo que se necesita para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.

Finalmente: Lo escribimos al inicio de esta sección: El desarrollo de la resistencia es la clave para correr un maratón. De poco te servirá desarrollar fuerza y velocidad si no cuentas con la resistencia suficiente para llegar a la meta.

Día	Principiantes:	Intermedios
Sábado	5K	8K
Domingo	24K	28K
Lunes	Descanso	Descanso
Martes	8K	10K
Miércoles	5K	8K
Jueves	4-A	4-A
Viernes *	30 minutos	40 minutos

* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.