Semana 1: Introducción
Semana del 23 al 29 de Julio
Este programa de entrenamiento para maratón tiene una duración de 20 semanas, y está diseñado para que puedan desarrollarlo personas que ya hayan desarrollado una cierta capacidad para correr, que más adelante se detalla.
Si tú tienes una capacidad mayor a la que se pide para iniciarse en este programa, o si esta Guía de Entrenamiento llega a tus manos en una fecha posterior a su publicación, y te sientes con capacidad para cubrir la sesión larga que se indica para el domingo en que vayas a iniciarte, no dudes en empezar a la menor brevedad. Si tienes alguna duda con respecto al programa te invito que me escribas a esta dirección: kilometro42@prodigy.net.mx
La duración de 20 semanas de este programa es el tiempo justo para que si cuentas con ciertas bases, desarrolles tu capacidad física de manera gradual hasta que puedas llegar a correr 42 kilómetros, y que el resultado de esta experiencia sea tan positivo, que después de cruzar la meta tengas el entusiasmo necesario para pensar en tu siguiente maratón.
Un programa de más de 20 semanas puede resultar muy pesado para ti, para tu familia, para tu trabajo o para tu escuela. Menos de 20 semanas puede ser pesado por la necesidad de aumentar las cargas de trabajo cada semana, sin disponer de tiempo adicional para el caso de sobreentrenamiento, imprevistos o por si llega a haber una lesión.
Si puedes correr 15 kilómetros de manera continua, sin importar en cuánto tiempo lo hagas; si tienes la inquietud de vivir la mística de las carreras de fondo, o si tienes la curiosidad de probarte a ti mismo y saber si eres capaz de correr un maratón, ahora es el momento de tomar la decisión.
Si ya has corrido un maratón, pero tienes interés en mejorar tu récord personal, ahora es un buen momento para empezar. Correr un maratón es algo que recordarás durante toda tu vida y que no cualquiera es capaz de realizar. Por eso te invito a que te decidas y que inicies este programa de entrenamiento.
El programa de "Principiantes" está diseñado para quienes van a correr el maratón por primera vez, mientras que el de "Intermedios" está dirigido a quienes ya han corrido la distancia, pero que buscan mejorar su récord personal.
Este programa debe entenderse como una guía general y no como un programa personal. Conviene que lo personalices de acuerdo a tus condiciones y características particulares y a las circunstancias que se presenten durante el desarrollo del programa.
Si vas a iniciar este programa, es importante contar con el visto bueno de tu médico, en especial si tienes más de 35 años, si tienes un sobrepeso de más de cinco kilos, si fumas, o si vives de manera sedentaria.
Te anticipo que estas 20 semanas no serán cosa fácil. Habrá necesidad de realizar esfuerzos importantes. Deberás privarte de algunas comodidades, y tendrás que hacer acopio de toda su fuerza de voluntad para levantarte a correr por las mañanas.
Pero así como cumplir con este programa será pesado, te puedo asegurar que la recompensa será mayor al esfuerzo y a las privaciones en que incurras, y que la satisfacción de alcanzar este objetivo será mayor que muchos de los logros deportivos que hayas vivido.
* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.
Este programa de entrenamiento para maratón tiene una duración de 20 semanas, y está diseñado para que puedan desarrollarlo personas que ya hayan desarrollado una cierta capacidad para correr, que más adelante se detalla.
Si tú tienes una capacidad mayor a la que se pide para iniciarse en este programa, o si esta Guía de Entrenamiento llega a tus manos en una fecha posterior a su publicación, y te sientes con capacidad para cubrir la sesión larga que se indica para el domingo en que vayas a iniciarte, no dudes en empezar a la menor brevedad. Si tienes alguna duda con respecto al programa te invito que me escribas a esta dirección: kilometro42@prodigy.net.mx
La duración de 20 semanas de este programa es el tiempo justo para que si cuentas con ciertas bases, desarrolles tu capacidad física de manera gradual hasta que puedas llegar a correr 42 kilómetros, y que el resultado de esta experiencia sea tan positivo, que después de cruzar la meta tengas el entusiasmo necesario para pensar en tu siguiente maratón.
Un programa de más de 20 semanas puede resultar muy pesado para ti, para tu familia, para tu trabajo o para tu escuela. Menos de 20 semanas puede ser pesado por la necesidad de aumentar las cargas de trabajo cada semana, sin disponer de tiempo adicional para el caso de sobreentrenamiento, imprevistos o por si llega a haber una lesión.
Si puedes correr 15 kilómetros de manera continua, sin importar en cuánto tiempo lo hagas; si tienes la inquietud de vivir la mística de las carreras de fondo, o si tienes la curiosidad de probarte a ti mismo y saber si eres capaz de correr un maratón, ahora es el momento de tomar la decisión.
Si ya has corrido un maratón, pero tienes interés en mejorar tu récord personal, ahora es un buen momento para empezar. Correr un maratón es algo que recordarás durante toda tu vida y que no cualquiera es capaz de realizar. Por eso te invito a que te decidas y que inicies este programa de entrenamiento.
El programa de "Principiantes" está diseñado para quienes van a correr el maratón por primera vez, mientras que el de "Intermedios" está dirigido a quienes ya han corrido la distancia, pero que buscan mejorar su récord personal.
Este programa debe entenderse como una guía general y no como un programa personal. Conviene que lo personalices de acuerdo a tus condiciones y características particulares y a las circunstancias que se presenten durante el desarrollo del programa.
Si vas a iniciar este programa, es importante contar con el visto bueno de tu médico, en especial si tienes más de 35 años, si tienes un sobrepeso de más de cinco kilos, si fumas, o si vives de manera sedentaria.
Te anticipo que estas 20 semanas no serán cosa fácil. Habrá necesidad de realizar esfuerzos importantes. Deberás privarte de algunas comodidades, y tendrás que hacer acopio de toda su fuerza de voluntad para levantarte a correr por las mañanas.
Pero así como cumplir con este programa será pesado, te puedo asegurar que la recompensa será mayor al esfuerzo y a las privaciones en que incurras, y que la satisfacción de alcanzar este objetivo será mayor que muchos de los logros deportivos que hayas vivido.
| Día | Principiantes | Intermedios |
| Sábado | 5K | 8K |
| Domingo | 13K | 17K |
| Lunes | Descanso | Descanso |
| Martes | 8K | 10K |
| Miércoles | 5K | 8K |
| Jueves | 5K | 8K |
| Viernes * | 30 minutos | 40 minutos |
* Para este día se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos.
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