“Si eres capaz de correr un maratón, serás capaz de alcanzar cualquier meta que te propongas en tu vida”; Frank Shorter, ganador del maratón olímpico de Múnich.

Si estás contemplando la posibilidad de participar en Maratón Powerade Monterrey 2011, te interesa saber en el Comité Organizador del Maratón tenemos la firme intención de ofrecerte un maratón que maximice tus posibilidades para que registrar un record personal en esta distancia, y que quienes aspiran a correr el Maratón de Boston cuenten con la mejor propuesta para cronometrar el tiempo que les corresponda de acuerdo a su edad y su rama.

El trayecto del maratón fue trazado después de celebrar cuatro reuniones de trabajo en las que el Comité Organizador contó con la participación y las opiniones de ocho corredores de maratón de gran experiencia, algunos de ellos con más de 100 maratones corridos, así como la de un oficial de Tránsito de Monterrey que tiene una gran experiencia en protección de carreras de ruta.

Aparte de eso se utilizó Google Earth para analizar múltiples alternativas de trayectos, contando en todo momento con estimaciones de distancias y altimetrías, que sirvieron de base para que fuera medido un certificador de nivel “B” de la IAAF (Asociación Internacional de Maratones y Carreras de Ruta).

Gracias a todo eso, el Maratón Powerade Monterrey tiene el reconocimiento de la AIMS y de la IAAF (Asociación Internacional de Federaciones Atléticas), además de la Federación Mexicana de Asociaciones de Atletismo, por lo que los resultados del Maratón tienen validez para clasificar en todo tipo de maratones internacionales, desde el Maratón de Boston hasta el de Juegos Olímpicos.

El trayecto del Maratón cumple con el requisito de no exceder del tres por ciento en las pendientes, tanto ascendentes como descendentes. Monterrey es una ciudad conocida como la Ciudad de las Montañas, por lo que su topografía no es plana en algunas partes del área metropolitana.

Este lineamiento se aplicó al trazar el recorrido para respetar la propuesta de especialistas que aseguran que cuando la pendiente es igual o menor al tres por ciento, el total de la energía que se “invierte” al subir se recupera al bajar, a diferencia de pendientes mayores a esa, en las al bajar no se recupera toda la energía que se “gasta” al subir.

Este tipo de trazo permite, además, que los grupos musculares que trabajan al correr cambien de posición cuando se alternan las pendientes ascendentes con las descendentes, lo que ayuda a retrasar el momento de la aparición de la fatiga.

Aparte de todo esto, se buscó que el trayecto sea escénico, lo que se logra al cubrir avenidas como las de la Colonia del Valle y el Canal Santa Lucía, dentro del Parque Fundidora; que sea emblemático, lo que se logra al incluir en el recorrido lugares como el Tecnológico de Monterrey, la Macro plaza la Catedral de la Ciudad. El recorrido está pensado para minimizar la afectación al tránsito de la Ciudad, pero a la vez se buscó que sea altamente accesible para fines de manejo de ambulancias en caso de que fuera necesario llegar a los hospitales.

Aparte de todo esto, la elección de la fecha del segundo domingo de diciembre para celebrar el Maratón tiene una razón de ser: Es el mejor momento en el año para correr un maratón, ya de acuerdo con las estadísticas de las condiciones del clima de la Ciudad, la temperatura esperada para esas fechas es del orden de 10 Grados Centígrados y la humedad relativa esperada es del orden del 50 por ciento.

Finalmente: Hemos hecho nuestro mejor esfuerzo para ofrecerte un maratón en el que puedas correr el mejor maratón de tu vida, y para eso te ofrecemos el programa de entrenamiento que encontrarás a continuación.

Ahora te toca a ti: lo que sigue es ponerte entrenar y para eso nos ponemos a tus ordenes para responder a tus preguntas relacionadas con tu entrenamiento.

El que este leyendo este Programa de Entrenamiento es señal de que estás planeando correr el maratón. Confío en que tu proyecto se hará realidad. Ofrecerte este programa tiene por objeto apoyarte a alcanzar esa meta. No dudes en escribirnos si tienes alguna duda o algún comentario. Este es mi correo: kilometro42@prodigy.net.mx

Nota: Agradezco profundamente la revisión que hizo a este Programa de Entrenamiento a Dolores Marroquín, catedrática de Expresión Verbal en el Ámbito Profesional del Tecnológico de Monterrey. Rubén Romero.

EL ENTRENAMIENTO CEREBRAL

Hasta hace poco se creía que el funcionamiento de la mente y el cuerpo eran dos actividades totalmente independientes entre sí al hacer el trabajo de correr.

Pero investigaciones realizadas por los fisiólogos están demostrando que el cerebro forma parte de un “todo”, que incluye a los músculos, al corazón, y a los pulmones, donde el cerebro acaba por desempeñar el rol de “gobernador central”, que es lo que determina el desempeño del atleta, asegura Matt Fitzgerald, autor del libro Entrenamiento Cerebral.

Dentro de este contexto, el cerebro funciona como un regulador que tiene una “encomienda” principal: proteger al organismo, evitando que llegue a niveles de esfuerzo que pongan en riesgo su integridad física.

De acuerdo a esto, el cerebro se mantiene en comunicación con todo el organismo, del que recibe información que le permite hacer “ajustes” que emite hacia el mismo organismo, a fin de cumplir con su función protectora.

La deshidratación, la acumulación del ácido láctico, la temperatura corporal y las reservas de glucógeno son sus principales fuentes de información, que pueden hacer que el cerebro “dispare” su señal de alarma, cuando de acuerdo a su “calibración”, el organismo llegue a niveles en las que peligre su integridad.

La alarma que emite el cerebro toma la forma de la fatiga, que obliga al corredor a bajar su paso, evitando problemas mayores.

Pero lo que los fisiólogos han encontrado al analizar corredores “fatigados”, es que de acuerdo a sus estándares podrían haber mantenido su paso por más tiempo sin riesgo de problemas. Había margen para mantener su ritmo de carrera.

En la medida que se retrase el envío de la alerta de la fatiga podrás mantener tu paso por más tiempo, y mejorar tu rendimiento al correr. Pero, ¿Cómo lograr que el cerebro “aprenda” a retrasar el envío de esa señal de alerta?

El principio del Entrenamiento Cerebral es muy sencillo: Se entrena para retrasar el momento en que el cerebro emita la señal de fatiga, como si se “recalibrara” el sensor del tanque de gasolina de tu carro, para que te “avise” que faltará gasolina cuando al tanque le queden cinco litros en lugar de 10.

¿Cómo hacer esa recalibración en el caso del corredor? La propuesta se basa en aumentar levemente la intensidad con la que se realiza la última parte de las sesiones del entrenamiento específicas, es decir, las sesiones de resistencia, fuerza y velocidad.

Para lograr lo anterior se tratará de hacer más intenso el último 25 por ciento de sesiones como intervalos, repeticiones y las sesiones de carrera largas, que casualmente es lo que se hace al entrenar para correr “parciales negativos”.

LA MENTE Y EL MARATÓN

Todo lo anterior se refiere al entrenamiento cerebral, que es diferente de la parte mental o emocional, cuyo mejor ejemplo es el de la visualización, que es parte importante de la psicología deportiva.

En este sentido, Fitzgerald cita un ejemplo que es tan interesante como ilustrativo: A mediados del siglo pasado una serie de estudios médicos concluyó que el ser humano jamás podría correr una milla en menos de cuatro minutos.

La gran cantidad de corredores que fracasaron en su intento al tratar de romper esa barrera parecían corroborar esa tesis, hasta que Roger Bannister ignoró todos los estudios, y corrió las cuatro vueltas a la pista en 3’ 59.4”.

Lo interesante vino después, cuando un total de 16 corredores rompieron los cuatro minutos en los 18 meses siguientes a la hazaña de Bannister.

El tema de la visualización, que es parte del entrenamiento mental, ser tratará en esta Guía en la semana número 20, que es la previa al día del maratón.

Lo que todo esto significa es que hay mucho por hacer en lo que se refiere al desempeño deportivo, por lo que a no dudarlo vendrán cambios en los enfoques del entrenamiento atlético a futuro. Y con eso nuevos records.

LA RECUPERACIÓN

El concepto de “Especificidad” en el entrenamiento significa que cada sesión de debe dirigirse a desarrollar solo una de las tres capacidades que se usan para correr: La fuerza, la resistencia o la velocidad, pero una sola en cada sesión.

Entrenar más de una capacidad produce efectos destructivos para los músculos que trabajan y para el organismo del corredor.

A eso se debe que las tres valencias solo se usen conjuntamente el día de la competencia, cuando el corredor trata de obtener el mejor resultado posible.

¿A qué se debe ese efecto destructivo, y sobre todo, como debe atenderse después de la carrera para evitar daños mayores?

Correr largas distancias tiene una característica que lo distingue de otros deportes: El impacto que se produce al dar cada paso mientras se corre.

Al iniciar cada paso, los músculos de la pierna adelantada se extienden hacia el frente para avanzar. Pero cuando el pie adelantado “aterriza” al completar cada paso, los músculos se contraen de manera súbita para absorber el impacto que ocasiona el choque que se genera al hacer contacto con el piso.

En este momento se generan lesiones microscópicas en los músculos que trabajan, algo que se repite al dar cada paso durante toda la sesión.

Cuando la sesión es más larga o más intensa que lo acostumbrado, el daño ocasionado es mayor, pero sus efectos no se manifiestan al terminar la sesión.

Lo usual es que los síntomas tarden de 12 a 24 horas en empezar a sentirse, y lo normal es que el proceso de recuperación se prolongue hasta 72 horas en su fase más aguda. Mucho después de que se eliminó el ácido láctico.

Esos daños provocan una “respuesta inflamatoria”, durante la que cierto tipo de células se infiltran en los tejidos lesionados para “retirar” las células dañadas. Esto ocasiona la inflamación, lo que a su vez puede causar dolor.

La buena noticia es que estas molestias marcan el inicio de un proceso de recuperación, que si se maneja adecuadamente culminará con la “producción” de tejidos musculares más fuertes y más duraderos.

¿Qué hacer para ayudar este proceso? Lo más indicado es el descanso, evitando todo tipo de esfuerzo mayor, ya que la fuerza de los tejidos lastimados disminuye de manera importante durante al estar en esta fase del proceso, y los hace más propensos a sufrir una lesión.

Lo que no se debe usar son analgésicos o desinflamantes que interfieran con el proceso de regeneración, a no ser que se trate de situaciones extremas. Sesiones breves de tote suave son de ayuda para este proceso, aunque la mejor opción ante esta situación es de tipo preventiva, pero sobre todo: no hagas esfuerzos que excedan por mucho tu capacidad.

EL DIARIO DEL CORREDOR

Como parte de esta “Guía del Corredor” te quiero sugerir que consideres la conveniencia de llevar tu Diario del Corredor, para lo cual hemos incluido el espacio adecuado al final de esta Guía.

Algunas señales que manda el organismo son tan sutiles que para escucharlas es necesario aprender a "leerlas", ya que si esperamos a que se manifiesten por sí solas puede ser demasiado tarde para atenderlas.

Llevar un diario es la mejor manera de aprender acerca del efecto que el programa de entrenamiento está tendiendo en tu condición física.

El inicio de este programa es un buen momento para empezar a llevar ciertos indicadores que te ayudarán a saber si el entrenamiento está siendo adecuado o si deberías modificarlo.

Si te decides a llevar este diario, éstos son los parámetros que te sugiero registrar, de preferencia diariamente.

• Pulso en estado de reposo. Acostúmbrate a medir tu pulso en reposo en las mañanas, antes de levantarte, para dar seguimiento a la respuesta de tu organismo a las cargas que impone el desarrollo del programa de entrenamiento.
• Peso diario. Acostúmbrate a pesarte todos los días, a la misma hora y en las mismas condiciones. Esto te dará información muy valiosa acerca del tu organismo.
• Kilometraje diario. Acostúmbrate a apuntar cuántos kilómetros corres en cada sesión y en cuánto tiempo los corriste.
• Hora del día a la que corriste.
• Trayecto en el que corriste, y cómo te sentiste durante y al final de la sesión.
• Comentarios generales: ¿Tienes dificultad para conciliar el sueño? ¿Sufres dolor en las articulaciones? ¿Tienes desgano para entrenar? ¿Sufres de inapetencia? Es importante apuntar todo eso, en caso de que ocurra. En un futuro veremos la importancia de contar con esta información.