En el Comité Organizador del Maratón Powerade Monterrey decidimos hacer todo lo posible para que en nuestro maratón se rompan tres mil récords personales éste año, aunque para eso debamos renunciar a buscar un récord nacional. Lo que eso significa es que para esta edición cambiaremos el enfoque del Maratón, y orientaremos todo nuestro trabajo y nuestros recursos hacia corredores como tú, que sabemos que participan en el maratón por la más limpia de las motivaciones: Vencer la distancia y superarte a ti mismo.

¿Qué significa ser corredor?
Podría pensarse que lo que lleva a una persona a iniciarse en este deporte pueden ser muchas razones diferentes, pero lo cierto es que en la medida que se avanza sus razones van cambiando, y empiezan a parecerse a las de otros corredores. Muchos se inician en este deporte por motivos de salud: Por bajar de peso, por mejorar su condición física, o simplemente por verse mejor. Esos son los motivos que los empujan a empezar a correr. Pero a medida que esos objetivos se van cumpliendo empiezan a ser sustituidos por otros de tipo más competitivo, como correr una distancia mayor, mejorar un récord personal, o participar en cierta carrera, que se convierten en el reto que estira al corredor a seguir en su deporte.

George Sheehan, el filósofo de los corredores, advierte que en el análisis final, el corredor practica su deporte para conocerse a sí mismo. “Encontrar sus propios límites es encontrarse consigo mismo”, escribió Sheehan. Cuando alguien llega a la fase en la que entiende y acepta lo que es enfrentarse a sí mismo, experimenta el cambio que lo define como corredor: Cambia su estilo de vida, y con eso cambian sus valores y sus prioridades. Al ocurrir esto se eleva su nivel de energía, su productividad y en muchos casos su autoestima. “Si eres capaz de correr un maratón, serás capaz de alcanzar cualquier meta que te propongas en tu vida”, dijo Frank Shorter, ganador del maratón olímpico de Munich.

El que tengas en tus manos esta Guía de Entrenamiento es señal de que estás planeando correr un maratón. Confío en que tu proyecto se hará realidad. Ofrecerte esta Guía tiene por objeto apoyarte para cumplir ese objetivo. No dudes en escribirnos si tienes alguna duda o algún comentario. Este es mi correo: kilometro42@prodigy.net.mx Agradezco profundamente la revisión que hizo a este Gu

ía de Entrenamiento Dolores Marroquín, catedrática de Expresión Verbal del Tecnológico de Monterrey, quien se propuso correr el Maratón Powerade Monterrey 2009 siguiendo este entrenamiento. Junio de 2009, Rubén Romero.

El entrenamiento cerebral
Una innovación que incorpora esta Guía de Entrenamiento es el enfoque del Entrenamiento Cerebral, diferente del entrenamiento mental o la visualización, al que se hace referencia en la semana 20 de este programa. Cuando el nivel de la gasolina de tu automóvil desciende hasta un cierto nivel, se enciende una luz en el tablero que te avisa que al tanque le quedan pocos litros de combustible, para que tomes tus precauciones y no te quedes sin de gasolina a medio camino.

El cuerpo humano funciona de manera parecida, aunque mucho más sofisticada. Cuando has corrido un buen rato en un ambiente de calor y la temperatura de tu cuerpo se eleva hasta cierto punto, el cerebro le manda una señal a tu organismo con el fin de evitar que sufras un golpe de calor, que en casos extremos puede llegar a ser grave Lo mismo sucede con la acumulación de ácido láctico, o con tu nivel de hidratación, o cuando baja tu reserva de glucógeno: El cerebro emite una señal que tiene por objeto proteger a tu organismo, y evitar que sufras un colapso. En el caso de automóvil, la advertencia es la luz del tablero. Pero, ¿Cómo es la señal que el cerebro le manda al organismo?

Tim Noakes, de Sudáfrica, autor del libro “Lore of Running”, uno de los más reconocidos a nivel mundial, asegura que la señal de alerta que emite el cerebro es la fatiga, que es el recurso de que dispone para proteger al organismo. Un buen ejemplo de eso es el de “la pared”, que algunos corredores enfrentan después de correr 30 - 32 kilómetros. Una explicación que se utiliza para describir ese fenómeno es la del agotamiento de la reserva de glucógeno, que solo alcanza para correr esa distancia, luego de la cual aparece la fatiga.

Al terminarse la reserva de glucógeno el organismo debe enfrentase a la necesidad de funcionar con base en la grasa corporal, que es un combustible de menor calidad que el glucógeno, y que en muchas ocasiones el corredor percibe como un cambio que le causa una sensación de gran pesadez. Esa pesadez es la señal que cerebro le manda al organismo para anticiparse al final de la reserva.

La propuesta de Noakes se basa en que cuando el cerebro envía su señal de fatiga pasa lo mismo que ocurre con la gasolina: La alerta es emitida cuando aún hay gasolina en el tanque, es decir, cuando aún un queda algo en la reserva. ¿Qué pasa cuando el organismo “aprende” a metabolizar la grasa corporal mediante el entrenamiento, y el riesgo de quedarse sin “combustible” disminuye?
Cuando eso ocurre, el que se agote la reserva de glucógeno deja de ser un asunto grave, por lo que es importante que la señal de fatiga que emite el cerebro se adecue a la nueva capacidad del organismo, ya que de lo contrario la estaría enviando con más anticipación de la necesaria.

No hace falta profundizar mucho para entender que en la medida que se retrase el envío de la alerta de la fatiga podrás mantener tu paso por más tiempo, y mejorar tu rendimiento al correr. Pero, ¿Cómo lograr que el cerebro “aprenda” a retrasar el envío de esa señal de alerta?

El principio del Entrenamiento Cerebral es muy sencillo: Se diseña el entrenamiento para retrasar el momento en que el cerebro emita la señal de fatiga, como si se “recalibrara” el sensor del tanque de gasolina de tu carro, para que te “avise” que faltará gasolina cuando al tanque le queden cinco litros en lugar de 10. ¿Cómo hacer esa recalibración en el caso del corredor? La propuesta de Noakes se basa en aumentar levemente la intensidad con la que se realiza la última parte de las sesiones del entrenamiento específicas, es decir, las sesiones de resistencia, fuerza y velocidad. Para lograr lo anterior se tratará de hacer más intenso el último 25 por ciento de sesiones como intervalos, repeticiones y las sesiones de carrera largas, que casualmente es lo que se hace al entrenar para correr “parciales negativos”.

NOTA: Esta Guía de Entrenamiento se “conectará” con la sección de “Motivación” de la página del Maratón en Internet, donde iremos alimentando artículos que profundizarán en estos temas del entrenamiento.

El diario del corredor

Como parte de esta “Guía del Corredor” te quiero sugerir que consideres la conveniencia de llevar tu Diario del Corredor, para lo cual hemos incluido el espacio adecuado al final de esta Guía. Algunas señales que manda el organismo son tan sutiles que para escucharlas es necesario aprender a "leerlas", ya que si esperamos a que se manifiesten por sí solas puede ser demasiado tarde para atenderlas. Llevar un diario es la mejor manera de aprender acerca del efecto que el programa de entrenamiento está tendiendo en tu condición física. El inicio de este programa es un buen momento para empezar a llevar ciertos indicadores que te ayudarán a saber si el entrenamiento está siendo adecuado o si deberías modificarlo. Si te decides a llevar este diario, éstos son los parámetros que te sugiero registrar, de preferencia diariamente.

• Pulso en estado de reposo. Acostúmbrate a medir tu pulso en reposo en las mañanas, antes de levantarte, para dar seguimiento a la respuesta de tu organismo a las cargas que impone el desarrollo del programa de entrenamiento.
• Peso diario. Acostúmbrate a pesarte todos los días, a la misma hora y en las mismas condiciones. Esto te dará información muy valiosa acerca del tu organismo. Kilometraje diario. Acostúmbrate a apuntar cuántos kilómetros corres en cada sesión y en cuánto tiempo los corriste. Hora del día a la que corriste.
• Trayecto en el que corriste, y cómo te sentiste durante y al final de la sesión.
• Comentarios generales: ¿Tienes dificultad para conciliar el sueño? ¿Sufres dolor en las articulaciones? ¿Tienes desgano para entrenar? ¿Sufres de inapetencia? Es importante apuntar todo eso, en caso de que ocurra. En un futuro veremos la importancia de contar con esta información.