Lornah Kiplagat, nacida en Kenia y naturalizada holandesa, ha sido la dueña de los records mundiales de 5K, 20K y medio maratón. Entrevistada por el autor de ésta Guía de Entrenamiento acerca del enfoque de su entrenamiento, Kiplagat mostró una gran amplitud de conocimientos en torno a la fisiología del ejercicio.

Cuestionada acerca de su interés acerca de ese tema, respondió de manera convincente: “Mientras mejor entienda el funcionamiento de mi organismo, mejor interpretaré lo que me indique mi entrenador, y mejor podré llevar a la práctica sus instrucciones”.

El funcionamiento del cuerpo humano es complejo y sofisticado, por lo que contar con un conocimiento básico de su manera de operar es de gran utilidad para entrenar.

Entender la respuesta de adaptación de tu organismo al entrenamiento, incluidos los procesos de recuperación, es la clave para tener un mayor éxito al seguir un programa de entrenamiento para desarrollar tu capacidad físico-atlética.

Cada sesión de entrenamiento requiere de una recuperación diferente, que puede variar para un mismo corredor en diferentes circunstancias, de la misma manera que cada corredor reacciona de forma distinta a cada entrenamiento.

Aparte de eso las recomendaciones de entrenamiento van cambiando a través del tiempo. Hace unos años se recomendaba beber la mayor cantidad de agua posible al correr un maratón, pero ahora se dice que beber demasiada pude ocasionar un “envenenamiento”, que en ciertos casos puede llegar a ser fatal.

Mientras que las recomendaciones específicas pueden variar con el paso del tiempo, los principios básicos no cambian, por lo que mantenerte al día con las novedades de la medicina del deporte, que no son pocas, es una buena estrategia en tu camino por llegar a ser el mejor corredor que puedes ser.

De esta suerte el cuerpo humano acaba por convertirse en una especie de laboratorio personal, en el que cada quien se pone prueba a sí mismo y a los programas de entrenamiento que sigue.

Esto no significa que tengas que llegar a obtener un doctorado en medicina deportiva para empezar a entrenar, pero entender mejor el desempeño de tu organismo te dará los elementos necesarios para hacer mejores ajustes a tu entrenamiento, y alcanzar mejores resultados en tu experiencia como corredor. Éste es el enfoque de ésta Guía de Entrenamiento.

¿QUÉ SIGNIFICA SER CORREDOR?

Lo que lleva a una persona a iniciarse en este deporte pueden ser muchas razones diferentes, pero lo cierto es que en la medida que se avanza, esas razones cambian y empiezan a parecerse a las de otros corredores.

Muchos se inician en este deporte por motivos de salud: Por bajar de peso, por mejorar su condición física, o simplemente por verse mejor. Esos son los motivos que los empujan a empezar a correr. Pero a medida que esos objetivos se van cumpliendo empiezan a ser sustituidos por otros de tipo más competitivo, como correr una distancia mayor, mejorar un récord personal, o participar en cierta carrera, que se convierten en el reto que estira al corredor a seguir en su deporte.

George Sheehan, el filósofo de los corredores, advierte que en el análisis final, el corredor practica su deporte para conocerse a sí mismo. “Encontrar sus propios límites es encontrarse consigo mismo”, escribió Sheehan.

Cuando alguien llega a la fase en la que entiende y acepta lo que es enfrentarse a sí mismo, experimenta el cambio que lo define como corredor: Cambia su estilo de vida, y con eso cambian sus valores y sus prioridades. Al ocurrir esto se eleva su nivel de energía, su productividad y en muchos casos su autoestima. “Si eres capaz de correr un maratón, serás capaz de alcanzar cualquier meta que te propongas en tu vida”, dijo Frank Shorter, ganador del maratón olímpico de Munich.

El que tengas en tus manos esta Guía de Entrenamiento es señal de que estás planeando correr un maratón. Confío en que tu proyecto se hará realidad. Ofrecerte esta Guía tiene por objeto apoyarte para cumplir ese objetivo. No dudes en escribirnos si tienes alguna duda o algún comentario.

Este es mi correo: kilometro42@prodigy.net.mx

Agradezco profundamente la revisión que hizo a esta Guía de Entrenamiento Dolores Marroquín, catedrática de Expresión Verbal en el Ámbito Profesional del Tecnológico de Monterrey. Rubén Romero.

EL ENTRENAMIENTO CEREBRAL

Hasta hace poco se creía que el funcionamiento de la mente y el cuerpo eran dos actividades totalmente independientes entre sí al hacer el trabajo de correr.

Pero investigaciones realizadas por los fisiólogos están demostrando que el cerebro forma parte de un “todo”, que incluye a los músculos, al corazón, y a los pulmones, donde el cerebro acaba por desempeñar el rol de “gobernador central”, que es lo que determina el desempeño del atleta, asegura Matt Fizgerald, autor del libro Entrenamiento Cerebral.

Dentro de este contexto, el cerebro funciona como un regulador que tiene una “encomienda” principal: proteger al organismo, evitando que llegue a niveles de esfuerzo que pongan en riesgo su integridad física.

De acuerdo a esto, el cerebro se mantiene en comunicación con todo el organismo, del que recibe información que le permite hacer “ajustes” que emite hacia el mismo organismo, a fin de cumplir con su función protectora.

La deshidratación, la acumulación del ácido láctico, la temperatura corporal y las reservas de glucógeno son sus principales fuentes de información, que pueden hacer que el cerebro “dispare” su señal de alarma, cuando de acuerdo a su “calibración”, el organismo llegue a niveles en las que peligre su integridad.

La alarma que emite el cerebro toma la forma de la fatiga, que obliga al corredor a bajar su paso, evitando problemas mayores.

Pero lo que los fisiólogos han encontrado al analizar corredores “fatigados”, es que de acuerdo a sus estándares podrían haber mantenido su paso por más tiempo sin riesgo de problemas. Había margen para mantener su ritmo de carrera.

En la medida que se retrase el envío de la alerta de la fatiga podrás mantener tu paso por más tiempo, y mejorar tu rendimiento al correr. Pero, ¿Cómo lograr que el cerebro “aprenda” a retrasar el envío de esa señal de alerta?

El principio del Entrenamiento Cerebral es muy sencillo: Se entrena para retrasar el momento en que el cerebro emita la señal de fatiga, como si se “recalibrara” el sensor del tanque de gasolina de tu carro, para que te “avise” que faltará gasolina cuando al tanque le queden cinco litros en lugar de 10.

¿Cómo hacer esa recalibración en el caso del corredor? La propuesta se basa en aumentar levemente la intensidad con la que se realiza la última parte de las sesiones del entrenamiento específicas, es decir, las sesiones de resistencia, fuerza y velocidad.

Para lograr lo anterior se tratará de hacer más intenso el último 25 por ciento de sesiones como intervalos, repeticiones y las sesiones de carrera largas, que casualmente es lo que se hace al entrenar para correr “parciales negativos”.

LA MENTE Y EL MARATÓN

Todo lo anterior se refiere al entrenamiento cerebral, que es diferente de la parte mental o emocional, cuyo mejor ejemplo es el de la visualización, que es parte importante de la psicología deportiva.

En este sentido, Fitzgerald cita un ejemplo que es tan interesante como ilustrativo: A mediados del siglo pasado una serie de estudios médicos concluyó que el ser humano jamás podría correr una milla en menos de cuatro minutos.

La gran cantidad de corredores que fracasaron en su intento al tratar de romper esa barrera parecían corroborar esa tesis, hasta que Roger Bannister ignoró todos los estudios, y corrió las cuatro vueltas a la pista en 3’ 59.4”.

Lo interesante vino después, cuando un total de 16 corredores rompieron los cuatro minutos en los 18 meses siguientes a la hazaña de Bannister.

El tema de la visualización, que es parte del entrenamiento mental, ser tratará en esta Guía en la semana nuero 20, que es la previa al día del maratón.

Lo que todo esto significa es que hay mucho por hacer en lo que se refiere al desempeño deportivo, por lo que a no dudarlo vendrán cambios en los enfoques del entrenamiento atlético a futuro. Y con eso nuevos records.

LA RECUPERACIÓN

El concepto de “Especificidad” en el entrenamiento significa que cada sesión de debe dirigirse a desarrollar solo una de las tres capacidades que se usan para correr: La fuerza, la resistencia o la velocidad, pero una sola en cada sesión.

Entrenar más de una capacidad produce efectos destructivos para los músculos que trabajan y para el organismo del corredor.

A eso se debe que las tres valencias solo se usen conjuntamente el día de la competencia, cuando el corredor trata de obtener el mejor resultado posible.

¿A qué se debe ese efecto destructivo, y sobre todo, como debe atenderse después de la carrera para evitar daños mayores?

Correr largas distancias tiene una característica que lo distingue de otros deportes: El impacto que se produce al dar cada paso mientras se corre.

Al iniciar cada paso, los músculos de la pierna adelantada se extienden hacia el frente para avanzar. Pero cuando el pie adelantado “aterriza” al completar cada paso, los músculos se contraen de manera súbita para absorber el impacto que ocasiona el choque que se genera al hacer contacto con el piso.

En este momento se generan lesiones microscópicas en los músculos que trabajan, algo que se repite al dar cada paso durante toda la sesión.

Cuando la sesión es más larga o más intensa que lo acostumbrado, el daño ocasionado es mayor, pero sus efectos no se manifiestan al terminar la sesión.

Lo usual es que los síntomas tarden de 12 a 24 horas en empezar a sentirse, y lo normal es que el proceso de recuperación se prolongue hasta 72 horas en su fase más aguda. Mucho después de que se eliminó el ácido láctico.

Esos daños provocan una “respuesta inflamatoria”, durante la que cierto tipo de células se infiltran en los tejidos lesionados para “retirar” las células dañadas. Esto ocasiona la inflamación, lo que a su vez puede causar dolor.

La buena noticia es que estas molestias marcan el inicio de un proceso de recuperación, que si se maneja adecuadamente culminará con la “producción” de tejidos musculares más fuertes y más duraderos.

¿Qué hacer para ayudar este proceso? Lo más indicado es el descanso, evitando todo tipo de esfuerzo mayor, ya que la fuerza de los tejidos lastimados disminuye de manera importante durante al estar en esta fase del proceso, y los hace más propensos a sufrir una lesión.

Lo que no se debe usar son analgésicos o desinflamantes que interfieran con el proceso de regeneración, a no ser que se trate de situaciones extremas. Sesiones breves de tote suave son de ayuda para este proceso, aunque la mejor opción ante esta situación es de tipo preventiva, pero sobre todo: no hagas esfuerzos que excedan por mucho tu capacidad.

EL DIARIO DEL CORREDOR

Como parte de esta “Guía del Corredor” te quiero sugerir que consideres la conveniencia de llevar tu Diario del Corredor, para lo cual hemos incluido el espacio adecuado al final de esta Guía.

Algunas señales que manda el organismo son tan sutiles que para escucharlas es necesario aprender a "leerlas", ya que si esperamos a que se manifiesten por sí solas puede ser demasiado tarde para atenderlas.

Llevar un diario es la mejor manera de aprender acerca del efecto que el programa de entrenamiento está tendiendo en tu condición física.

El inicio de este programa es un buen momento para empezar a llevar ciertos indicadores que te ayudarán a saber si el entrenamiento está siendo adecuado o si deberías modificarlo.

Si te decides a llevar este diario, éstos son los parámetros que te sugiero registrar, de preferencia diariamente.

• Pulso en estado de reposo. Acostúmbrate a medir tu pulso en reposo en las mañanas, antes de levantarte, para dar seguimiento a la respuesta de tu organismo a las cargas que impone el desarrollo del programa de entrenamiento.
• Peso diario. Acostúmbrate a pesarte todos los días, a la misma hora y en las mismas condiciones. Esto te dará información muy valiosa acerca del tu organismo.
• Kilometraje diario. Acostúmbrate a apuntar cuántos kilómetros corres en cada sesión y en cuánto tiempo los corriste.
• Hora del día a la que corriste.
• Trayecto en el que corriste, y cómo te sentiste durante y al final de la sesión.
• Comentarios generales: ¿Tienes dificultad para conciliar el sueño? ¿Sufres dolor en las articulaciones? ¿Tienes desgano para entrenar? ¿Sufres de inapetencia? Es importante apuntar todo eso, en caso de que ocurra. En un futuro veremos la importancia de contar con esta información.